Best Ager – Wohlfühlen mit der richtigen Ernährung

Gesunde Vitalität in der zweiten Lebenshälfte
            Wohlfühlen mit der richtigen Ernährung

100 Jahre alt werden – wer möchte das nicht?
Voraussetzung dafür ist allerdings für viele, dass sie geistig und körperlich fit bleiben.
Wohlbefinden und Vitalität sind wesentliche Bausteine für die persönliche Lebensqualität bis ins hohe Alter, zu dem die Ernährung in ganz entscheidendem Maße ihren Teil beiträgt.

Älter werden ist ein ganz natürlicher Vorgang – in jedem Stadium unseres Lebens. Einher damit gehen viele Veränderungen am Körper, die mehr oder weniger Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben. Mit entsprechender Ernährung kann man diese optimal fördern.

Qualität vor Quantität

Ältere gesunde Menschen brauchen keine Schonkost – Genießen nimmt häufig einen hohen Stellenwert ein, gepaart mit einem Quäntchen mehr Zeit zum ausgiebigen Kochen als vielleicht noch vor ein paar Jahren.
Neben herzhaftem Geschmack sollte die Ernährung aber auch gut verträglich, auf den geringeren Energiebedarf abgestimmt sein, alle für den Körper notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten, die Widerstandskräfte stärken und gleichzeitig auch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit unterstützen. Im Vordergrund steht mehr denn je Qualität vor Quantität.

„Esskultur“ als ein Stück Lebensqualität

Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung ist somit neben ausreichendem Trinken und regelmäßiger Bewegung ein wesentlicher Faktor für das eigene Wohlbefinden – und dabei sollte der Genuss nicht hinten anstehen.

Im Laufe der Jahre sinkt der Kalorienbedarf. Deshalb ist es wichtig, auf die Nährwerte zu achten. „Leere Kalorien“ wie z.B. vom Zucker oder weißen Mehl sollten reduziert werden. Das spart nicht nur Kalorien, sondern beugt auch Diabetes vor, da in der Regel mit steigendem Alter die Glukosetoleranz abnimmt. Außerdem sollte Fett sparsamer verwendet werden. Fett ist Geschmacksträger, liefert aber auch fettlösliche Vitamine und essentielle ungesättigte Fettsäuren. Bei Fett gilt es daher, auf die Qualität zu achten, d.h. Fette mit gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zu begrenzen. Wichtig im Gegenzug ist die ausreichende Versorgung des Körpers mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.

Die Höhenrainer Puten-Produkte bieten beides: traditionellen, herzhaften Wurstgenuss und gesunde, bekömmliche Ernährung.
Die Höhenrainer Produkte aus 100% reinem Geflügelfleisch haben durchwegs wenige Kalorien. Die Puten-Gourmetleberwurst z.B. mit dem höchsten Fettgehalt im Höhenrainer Sortiment hat weniger Kalorien als z.B. Schokolade. Die panierten Fertigprodukte wie das Puten-Schnitzel oder -Fleischpflanzerl haben sogar weniger Kalorien als Brot.

Putenfleisch hat viele Vorteile

Putenfleisch ist von Natur aus fettarm und hat dabei weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin als andere Fleischarten. Putenfleisch zeichnet sich darüber hinaus ganz besonders durch viel hochwertiges Eiweiß aus, es enthält alle lebensnotwendigen, essentiellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis.

Eiweiß ist neben Wasser ein Hauptbestandteil des Körpers und damit nicht nur in den Muskeln enthalten, sondern auch in Knochen, Haut, Haaren, Enzymen, Hormonen, Erbsubstanz u. v. m. Es kann nicht gespeichert werden und muss deshalb ständig mit der Nahrung aufgenommen werden. Fehlen Aminosäuren, wird der Eiweißaufbau gehemmt, es kommt zu Mangelerscheinungen.
Zuviel Eiweiß belastet andererseits Leber und Niere und sollte deshalb vermieden werden. Es kann bei einem Zuviel an Eiweiß aber gleichzeitig zu einem Mangel an bestimmten Aminosäuren kommen. Deshalb ist die Qualität, oder anders ausgedrückt, die biologische Wertigkeit des Eiweißes ausschlaggebend, welche durch den Gehalt an essentiellen Aminosäuren bestimmt wird.

Knochen bestehen zu einem erheblichen Anteil aus Eiweiß und es erscheint daher ganz logisch, dass sowohl Eiweißmenge als auch –qualität einen Einfluss auf die Knochengesundheit haben. Wenn die Eiweißzufuhr oder die Zufuhr an den entsprechenden Aminosäuren zu gering ist, sind Aufbau und Erhalt der Knochenmasse gefährdet. Andererseits erhält hochwertiges Eiweiß in Verbindung mit den entsprechenden Mineralstoffen und Vitaminen die Knochen gesund.

Putenfleisch liefert natürlich weitere wichtige Nährstoffe wie Eisen und B-Vitamine, was es bei einer ausgewogenen Ernährung unverzichtbar macht. Putenfleisch ist darüber hinaus auch sehr bekömmlich.

Für ältere Menschen gelten die gleichen Empfehlungen wie für jüngere Menschen:

Ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß essen, möglichst sparsam mit Fett umgehen!

Hochwertiges Eiweiß

Ältere Menschen benötigen besonders hochwertiges Eiweiß. Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten es 0,9 – 1,1 g Eiweiß pro Kilogramm Normalgewicht sein, das sind ca. 50-70 g Eiweiß pro Tag.

Gute Eiweißquellen sind

  • mageres Fleisch und magerer Fisch
  • Milch und Milchprodukte, z. B. fettarme Milch, Joghurt, Kefir, Dickmilch, Molke, Quark, Hüttenkäse, magere Käsesorten
  • Eier
  • Sojaprodukte (z.B. Tofu)
  • Hülsenfrüchte und
  • Kartoffeln (in Kombination mit Eiern).

Fett ist nicht gleich Fett

Viele ältere Menschen vertragen Fett und fette Nahrungsmittel nicht mehr so gut. Die Gesamtfettzufuhr sollte unter 80 g am Tag bleiben.

Hier einige Tipps zum Umgang mit Fetten:

  • Verwenden Sie vorwiegend kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Sonnenblumenöl, Distelöl), um damit Salate anzurichten, Gemüse zu dünsten und Quarkspeisen zuzubereiten.
  • Wählen Sie Butter oder nicht gehärtete Pflanzenmargarine als Streichfett oder zum Zubereiten von Speisen.
  • Verzehren Sie seltener scharf gebratene Speisen (wie Fleisch), da diese schwer verdaulich sind.
  • Achten Sie auf verstecktes Fett in Speisen und Gebäck.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, v. a. in Getreide und Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Obst, aber auch in Form von Zucker in Süßigkeiten, Getränken, Kuchen und Gebäck.

Besonders wertvoll sind Vollkornprodukte, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Bevorzugen Sie daher immer Brot und Nudeln aus Vollkornmehl sowie Vollkornreis, sofern Sie diese gut vertragen. Es gibt auf dem Markt mittlerweile feinkrumige, gut bekömmliche Vollkornbrote aus feingemahlenem Mehl. Fragen Sie bei Ihrem Bäcker oder im Reformhaus bzw. Bioladen danach!

Vitamine und Co.

Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendig und an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt. Ein Mangel äußert sich u. a. in einer erhöhten Infektanfälligkeit, in Müdigkeit und Antriebslosigkeit.

Vitamine und Mineralstoffe sind in allen vollwertigen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten.

Ausreichend Trinken ist so wichtig

Ausreichend Flüssigkeit ist lebensnotwendig. Das gilt besonders für ältere Menschen! Täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sollten es sein. Häufig verspüren alte Menschen kaum Durst und trinken dementsprechend zu wenig. Das Durstgefühl kann jedoch trainiert werden: Stellen Sie zwei Flaschen Mineralwasser auf den Küchentisch, so dass Sie immer daran erinnert werden. Trinken Sie das Wasser über den Tag verteilt. Nach einer Weile haben Sie sich an die Menge gewöhnt.

Geeignete Getränke sind vor allem:

  • stilles Mineralwasser
  • Kräuter- und Früchtetees
  • verdünnte Fruchtsäfte
  • Molke

Ein Wort zum Thema Milch: Milch ist kein Getränk, sondern ein hochwertiges Nahrungsmittel. Milch liefert viele wertvolle Nährstoffe, vor allem Calcium, eignet sich jedoch nicht, den Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Schwarzer Tee und Kaffee sollten nur in kleinen Mengen genossen werden. Das Gleiche gilt für Alkohol. Gelegentlich ein Glas trockener Wein oder ein Bier sind erlaubt und fördern das Wohlbefinden. Bei Einschlafproblemen kann ein kleines Glas Bier (0,2 l) kurz vor dem Zubettgehen helfen.

Tipps für die Praxis

Nicht nur was und wie viel Sie essen ist von Bedeutung, sondern auch wann, wie oft und wie. Beachten Sie hierzu folgende Empfehlungen:

  • Essen Sie regelmäßig und verteilen Sie die Nahrungsmenge auf fünf bis sechs kleine Mahlzeiten. Das ist bekömmlicher und erhält die Leistungsfähigkeit.
  • Richten Sie sich das Essen appetitlich an!
  • Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen – essen Sie bewusst und kauen Sie gründlich, denn: Gut gekaut ist halb verdaut!
  • Etwas Warmes braucht der Mensch, vor allem der ältere. Eine warme Suppe oder eine Tasse warmer Tee tut gut.
  • Auch wenn Sie alleine den Haushalt führen – für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden lohnt es sich, auch für eine Person zu kochen.
  • Kochen Sie auf Vorrat und frieren Sie einen Teil ein. Gut eignen sich hierzu Reis, Nudeln und Gemüse.
  • Tiefkühlgemüse enthält nahezu so viele Inhaltsstoffe wie Frischware und spart viel Zeit.
  • Kontrollieren Sie einmal pro Woche Ihr Gewicht.
  • Achten Sie auf ausreichend Bewegung. Regelmäßige körperliche Betätigung (zwei- bis dreimal / Woche) hält jung, beweglich und fit. Besonders gut eignen sich Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walking, Radfahren und Wandern. Gymnastik hingegen sorgt für Beweglichkeit.

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